آمادگی ذهنی

 آمادگی ذهنی(فصل15)

چگونه اعصابم را کنترل کنم؟

ترس واکنش باستانی جنگ یا گریز ما را تحریک می‌کند. بدن شما از نظر شیمیایی پیچیده شده است، آماده ضربه زدن یا فرار است. این از نظر فیزیکی با افزایش شدید آدرنالین در جریان خون شما قابل اندازه گیری است.

آدرنالین برای تقویت یک سرعت دویدن به سمت امن در سراسر ساوانا عالی است و مطمئناً می‌تواند انرژی و هیجان را به حضور شما در صحنه بیاورد. اما زیاده روی در آن چیز بدی است. می‌تواند دهان شما را خشک کند و گلوی شما را سفت کند. وظیفه آن این است که ماهیچه‌های شما را توربو شارژ کند، و اگر از ماهیچه‌های شما استفاده نمی‌شود، هجوم آدرنالین ممکن است شروع به تکان دادن آنها کند، بنابراین لرزش با موارد شدید اعصاب همراه است.

برخی از مربیان در چنین مواردی داروها را توصیه می‌کنند، معمولاً بتا بلوکرها، اما نکته منفی این است که آنها می‌توانند تن شما را از بین ببرند. راهبردهای متقابل دیگری نیز وجود دارد تا تمام آن آدرنالین را به نفع خود تبدیل کنید.

به مونیکا لوینسکی برگردیم. که در فصل 1 او شدت عصبی بودن خود را در نزدیک شدن به سخنرانی TED خود توصیف کرد. اگر او می‌توانست بر اعصابش غلبه کند، حدس می‌زنم شما هم بتوانید. به قول خودش، این کار را به این صورت انجام داد:

در برخی از اشکال مدیتیشن، راهنمایی این است که وقتی ذهن شما سرگردان می‌شود یا “ذهن میمون” وارد می‌شود، به نفس یا مانترا برگردید. من این کار را با اضطرابم انجام دادم. تمام تلاشم را کردم که تا آنجا که ممکن است به هدف سخنرانی خود برگردم. یکی از دو مانترای من این بود. (در واقع، من آن را در بالای صفحه یکی از سخنرانی هایم که با من روی صحنه بود، خط زده بودم.) مانترا دیگری که برای من خوب کار کرد این بود که I’ve GOT THIS.

اگر قرار است روی یک صحنه بایستید و مخاطب را مورد خطاب قرار دهید، به این معنی است که کسی در جایی تصمیم گرفته است که چیز مهمی دارید که به دیگران منتقل کنید. زمانی را صرف این کردم که به خودم بگویم که چگونه امیدوارم سخنرانی من بتواند به دیگرانی که در رنج بودند کمک کند. من به عنوان یک قایق نجات به معنی و هدف سخنم چسبیدم.

من ابزارهایی داشتم که برایم کار می‌کرد. من از نظر پشتیبانی و پر کردن مخازنم تا حد امکان برای روز سخنرانی و منتهی به آن، تمام موانع را کنار زدم. من در هفده سال گذشته زمان زیادی را صرف یادگیری مدیریت اضطراب و آسیب‌های گذشته خود کرده ام. صبح سخنرانی، بدون ترتیب خاصی، از صداهای بیورزونانس، تمرینات تنفسی، درمانی به نام تکنیک آزادی عاطفی (که معمولاً به عنوان ضربه زدن شناخته می‌شود، این کار را لحظاتی قبل از شروع در پشت صحنه انجام دادم) استفاده کردم، شعار دادم، کارهای گرمی مختلف انجام دادم. با مربی عمومی‌ام تمرین کردم، پیاده‌روی کردم تا آدرنالین بدنم را به حرکت درآورد، مطمئن شدم حداقل یک بار خندیده‌ام، تجسم را پایه‌گذاری کرده‌ام، و در آخر، ژست‌های قدرتی (خوشبختم، با امی کادی تکرار نشدنی).

بیش از یک لحظه بود که من به توانایی خود برای دیدن سخنرانی شک کردم. شب قبل از تمرین محتوای سخنرانی، سه هفته قبل از کنفرانس، از این که محتوا ژله‌ای نمی‌کرد، اشک ریختم. قصد داشتم بعد از تمرین تعظیم کنم اما از استقبال مثبت شوکه شدم. من همچنان منتظر با این حال. . . و اما. آنها هرگز نیامدند.

بعد از مدت‌ها، هنوز مطمئن نبودم، اما در نهایت به این نتیجه رسیدم که اگر افرادی که می‌دانستند هنگام صحبت‌های TED چه می‌کنند، فکر می‌کنند که سخنرانی به اندازه کافی قانع‌کننده است، باید به آن پایبند باشم. خیلی بهش نزدیک بودم.

در طول فرآیند، وقتی با شک و تردید به خود مواجه می‌شدم، به جای پیام‌رسان، تا آنجا که می‌توانستم روی پیامی که باید ارائه کنم، تمرکز می‌کردم. هر زمان که احساس عصبی یا نامطمئن می‌کردم، مجبور می‌شدم به سادگی خودم را تسخیر کنم و سعی می‌کردم به خودم استدلال کنم که تمام کاری که می‌توانم انجام دهم بهترین کار است. . . و اینکه اگر بتوانم پیامم را به یک نفر برسانم و فقط به یک نفر کمک کنم که در تجربه شرمساری و تحقیر آنلاین خود کمتر احساس تنهایی کند، ارزشش را دارد.

این تجربه ثابت کرد که زندگی من را در سطوح مختلف تغییر می‌دهد.

این مجموعه ای جامع از ابزارهای کنترل عصبی است که تا به حال می‌بینید. آیا باید سعی کنید از هر یک از تکنیک‌های مونیکا استفاده کنید؟ نه. هر کس متفاوت است. اما این واقعیت که او توانست ترس فلج کننده را به یک حضور آرام، مطمئن و جذاب در صحنه تبدیل کند، باید هر کسی را تشویق کند که این کار می‌تواند انجام شود.

در اینجا چیزی است که من توصیه می‌کنم:

از ترس خود به عنوان انگیزه استفاده کنید.برای همین آنجاست. این کار شما را آسان‌تر می‌کند که واقعاً متعهد شوید که هر چند بار که لازم است صحبت خود را تمرین کنید. با انجام این کار، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد، ترس شما کاهش می‌یابد، و صحبت شما بهتر از آنچه در غیر این صورت بود خواهد بود.

بگذارید بدنتان به شما کمک کند! یک سری کارهای مهم وجود دارد که می‌توانید قبل از رفتن روی صحنه انجام دهید که واقعاً به دور زدن هجوم آدرنالین کمک می‌کند. تنها مهم ترین مورد نفس کشیدن است. عمیق نفس بکشید، سبک مدیتیشن. تزریق اکسیژن آرامش را با خود به ارمغان می‌آورد. شما می‌توانید این کار را انجام دهید حتی اگر در بین تماشاچیان نشسته اید و منتظر فراخوانی هستید. فقط یک نفس عمیق به سمت شکم خود بکشید و آن را به آرامی بیرون دهید. سه بار بیشتر تکرار کنید. اگر خارج از صحنه هستید و احساس می‌کنید تنش در بدن شما موج می‌زند، ارزش آن را دارد که ورزش‌های بدنی شدیدتری را امتحان کنید.

در TED2014، من در مورد احتمال مصاحبه با ریچارد لجت از NSA در مورد جنجال ادوارد اسنودن بسیار استرس داشتم. ده دقیقه قبل از جلسه، به راهروی پشت صحنه فرار کردم و شروع به انجام تمرینات فشاری کردم. و من نمی‌توانستم متوقف شوم. در نهایت 30 درصد بیشتر از آنچه که فکر می‌کردم بیشترین توانایی‌ام بود، انجام دادم. همه اش آدرنالین بود و با سوزاندن آن به این شکل، آرامش و اعتماد به نفس برگشت.

آب بنوشید. بدترین جنبه اعصاب زمانی است که آدرنالین آب دهان شما را می‌مکد و شما برای صحبت کردن دچار مشکل می‌شوید. کنترل آدرنالین، همانطور که در بالا گفته شد، بهترین پادزهر است، اما همچنین خوب است که مطمئن شوید که به طور کامل هیدراته شده اید. پنج دقیقه قبل از شروع، سعی کنید یک سوم بطری آب بنوشید. این به جلوگیری از خشک شدن دهان شما کمک می‌کند. (اما این کار را خیلی زود انجام ندهید. سلمان خان این کار را کرد و سپس مجبور شد درست قبل از معارفه خود به اتاق مردانه برود. او به زمان گذشته بازگشته بود.)

از معده خالی خودداری کنید.وقتی عصبی هستید، ممکن است غذا خوردن آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید، اما خالی بودن معده می‌تواند اضطراب را تشدید کند. یک ساعت یا بیشتر قبل از شروع، مقداری غذای سالم وارد بدن خود کنید و/یا یک نوار پروتئینی در دسترس داشته باشید.

قدرت آسیب پذیری را به خاطر بسپارید.مخاطبان سخنرانان عصبی را در آغوش می‌گیرند، به خصوص اگر گوینده بتواند راهی برای تصدیق آن بیابد. اگر در سخنان آغازین خود کمی لکنت زبان دارید، خوب است بگویید: “اوه، ببخشید، اینجا کمی عصبی هستم.” یا «همانطور که می‌بینید، من زیاد سخنرانی عمومی انجام نمی‌دهم. اما این یکی آنقدر مهم بود که رد نشد.» شنوندگان شما شروع به ریشه یابی بیشتر برای شما خواهند کرد. مگان واشنگتن، خواننده/ترانه‌سرا، در خانه‌ای مملو از اپرای سیدنی به مخاطبان TEDx اعتراف کرد که تمام عمرش را با لکنتی که می‌شنیدند مبارزه کرده است. صداقت و ناهنجاری اولیه او باعث شد آهنگی که او بی عیب و نقص اجرا کرد با شکوه تر شود.

“دوستان” را در مخاطب پیدا کنید.در اوایل صحبت، مراقب چهره‌هایی باشید که دلسوز به نظر می‌رسند. اگر می‌توانید سه یا چهار نفر را در بخش‌های مختلف مخاطب پیدا کنید، با آنها صحبت کنید و نگاه خود را به نوبه خود از یکی به دیگری منتقل کنید. همه مخاطبان شما را در حال ارتباط خواهند دید و تشویقی که از آن چهره‌ها دریافت می‌کنید آرامش و اعتماد به نفس را برای شما به ارمغان می‌آورد. شاید حتی مطمئن شوید که برخی از دوستان واقعی شما در اطراف سالن نشسته اند. با آنها صحبت کنید. (به عنوان یک کنار، صحبت با دوستان به شما کمک می‌کند لحن صدای مناسب را نیز پیدا کنید.)

یک طرح پشتیبان داشته باشید. اگر نگران پیش آمدن مشکلات هستید، چند حرکت پشتیبان برنامه ریزی کنید. می‌ترسید فراموش کنید که چه می‌خواهید بگویید؟ یادداشت یا اسکریپت در دسترس داشته باشید. (رز ساویج مالش را داخل پیراهنش گذاشته بود. اصلاً هیچ کس به این فکر نمی‌کرد که چند بار راهش را گم کند و به آنها مراجعه کند.) آیا می‌ترسید که فناوری اشتباه پیش برود و شما مجبور شوید که دست به کار شوید؟ خوب، اول از همه، این مشکل سازمان دهنده است، نه شما، اما اگر یک داستان کوچک برای گفتن داشته باشید ضرری ندارد، اگر شخصی باشد، چه بهتر. «در حالی که آن‌ها این موضوع را حل می‌کنند، اجازه دهید من صحبتی را که به تازگی با یک راننده تاکسی انجام داده‌ام با شما در میان بگذارم. . ” یا “اوه، این عالی است. اکنون این فرصت را دارم که به شما چیزی را اشاره کنم که به دلایل زمانی مجبور شدم از بحث حذف کنم. . ” یا «عالی است، چند دقیقه اضافی داریم. پس اجازه بدهید از شما یک سوال بپرسم. کسی که اینجا تا به حال داشته است. . ”

روی چیزی که در مورد آن صحبت می‌کنید تمرکز کنید.پیشنهاد مونیکا برای نوشتن THIS MATERS روی یادداشت‌های شما فوق العاده است. این بزرگترین نصیحتی است که می‌توانم به شما بدهم. این به شما مربوط نیست، بلکه به ایده ای مربوط می‌شود که به آن علاقه دارید. وظیفه شما این است که در خدمت آن ایده باشید و آن را به عنوان هدیه ارائه دهید. اگر بتوانید در حین قدم زدن روی صحنه آن را در ذهن داشته باشید، آن را رهایی بخش خواهید یافت.

جو کوان خواننده به دلیل اعصاب فلج شد تا جایی که او را از انجام کاری که بیشتر دوست داشت: آواز خواندن برای مردم باز داشت. بنابراین او این کار را یک قدم در یک زمان انجام داد و خود را مجبور کرد در سالن‌های کوچک اجرا کند، حتی زمانی که صدای جیر جیر عصبی را در صدایش می‌شنید، و در نهایت یک آهنگ ترسناک روی صحنه نوشت که در صورت لزوم در اجراها اجرا می‌کرد. تماشاگران آن را دوست داشتند، و او به عنوان دوست اعصاب خود را در آغوش گرفت. او یک سخنرانی (و آهنگ) لذت بخش دارد و توضیح می‌دهد که چگونه این کار را انجام داده است.

پانزده سال پیش در کنفرانسی در تورنتو، باربارا گودی، رمان‌نویس، روی صحنه یخ زد. او به سادگی در آنجا ایستاده بود و می‌لرزید. او نمی‌توانست صحبت کند. او فکر می‌کرد قرار است با او مصاحبه شود اما در آخرین لحظه به او گفتند که باید صحبت کند. ترس از تمام منافذ بدنش بیرون زده بود. اما شگفت انگیزترین اتفاق افتاد. حضار شروع به تشویق و تشویق او کردند. او با تردید شروع کرد، متوقف شد. تشویق بیشتر و سپس او شروع به اشتراک گذاری شیواترین و صمیمی ترین بینش‌ها در مورد تفکر و فرآیند خود کرد. خاطره انگیزترین سخنرانی آن کنفرانس بود. اگر او فقط با اطمینان وارد می‌شد و شروع به صحبت می‌کرد، ما به این دقت گوش نمی‌دادیم یا به این شدت اهمیت نمی‌دادیم.

اعصاب نفرین نیست. آنها را می‌توان به اثر بزرگ تبدیل کرد. با عصبیت دوست شو، شجاعتت را جمع کن – و برو!